ویتامین ها چیستند و چگونه کار می کنند؟

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند. هر کدام نقش متفاوتی در حفظ سلامت و عملکرد بدن دارند. برخی از افراد برای افزایش عرضه خود به مکمل ها نیاز دارند، اما این به سبک زندگی و سلامت کلی آنها بستگی دارد.

هر موجودی نیاز ویتامین های متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند - در حالی که سگ ها می توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند.

بیشتر ویتامین ها باید از غذا تامین شوند زیرا بدن یا آنها را تولید نمی کند یا بسیار کم تولید می کند.

برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین را سنتز می کند و این بهترین منبع ویتامین D است.

ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد.

ویتامین چیست؟

ویتامین ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند. داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذا داشته باشد.

در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.

ویتامین ها یا محلول در آب هستند یا قابل حل در چربی.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند.

چربی های غذایی به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند و نمی توان آنها را ذخیره کرد. آنها از طریق ادرار از بدن خارج می شوند. به همین دلیل، مردم نیاز به تامین منظم ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی دارند.

ویتامین C و تمام ویتامین های B محلول در آب هستند.

در زیر، با هر یک از 13 ویتامین شناخته شده آشنا شوید:

ویتامین A

نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.

کمبود: ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.

منابع: جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات کولد، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر.

ویتامین B1

نام شیمیایی: تیامین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.

کمبود: این ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.

منابع خوب: مخمر، گوشت خوک، غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ

ویتامین B2

نام شیمیایی: ریبوفلاوین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم بدن کمک می کند.

کمبود: علائم شامل التهاب لب ها و شکاف در دهان است.

منابع: عبارتند از مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

ویتامین B3

نام های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.

محلول در آب است.

عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد.

کمبود: سطوح پایین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.

منابع خوب: به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس اشاره کرد.

ویتامین B5

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است.

کمبود: علائم شامل پارستزی یا "سوزن و سوزن" است.

منابع خوب: اینها شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.

ویتامین B6

نام های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.

کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به کم خونی و عصبی محیطی شود

منابع خوب: این منابع عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

ویتامین B7

نام شیمیایی: بیوتین.

محلول در آب است.

عملکرد: بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می کند.

کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.

منابع خوب: شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

ویتامین B9

نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک.

محلول در آب است.

عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود: در دوران بارداری، می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می کنند.

منابع: شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان است.

ویتامین B12

نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.

کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.

منابع: به عنوان مثال می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.

پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل های B12 استفاده کنند.

ویتامین C

نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.

محلول در آب است.

عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند، از سیستم ایمنی حمایت ، به جذب آهن در بدن کمک و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

کمبود: ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می شود.

منابع: شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن ویتامین C را از بین می برد.

ویتامین D

نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای سالامت استخوان ضروری است.

کمبود: ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها شود.

منابع خوب: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E

نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.

محلول در چربی است.

عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

کمبود: نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول های خونی را از بین می برد.

منابع خوب: این منابع عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی.

ویتامین K

نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است.

کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی شود.

منابع خوب: اینها عبارتند از سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.

مکمل های ویتامین

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است باید منبع اصلی ویتامین ها باشد. غذاها و مکمل‌های غنی‌شده ممکن است در برخی موارد مناسب باشند، اما مانند دوران بارداری، افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند و برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند نیاز به مصرف مکمل می باشد.

هر کسی که مکمل مصرف می کند باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد هر ویتامین می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

همچنین، برخی از داروها می توانند با مکمل های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین ها مواد مغذی ضروری هستند که عمدتا از غذاها به دست می آیند. هر کدام نقش های مختلفی در بدن دارند و کمبود ویتامین های مختلف می تواند به طرق مختلف به سلامت آسیب برساند.

هدف دریافت ویتامین ها از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. اگر فردی باردار است یا مشکل سلامتی یا رژیم غذایی محدودی دارد، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است مکمل ها را توصیه کند.