مزایای داشتن رژیم غذایی سالم

پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، از جمله ساخت استخوان های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری ها و تقویت خلق و خو.

یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی اصلی، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم و میوه‌ها و

سبزیجات با رنگ‌های مختلف است. عادات غذایی سالم همچنین شامل جایگزینی غذاهای حاوی چربی های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی تر است.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، از جمله ساخت استخوان های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری ها و تقویت خلق و خو.

این مقاله 10 مزیت اصلی یک رژیم غذایی سالم و شواهد پشت آن را مورد بحث قرار می دهد.

سلامت قلب

بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر بزرگسالان در ایالات متحده است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می کند که تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده با نوعی بیماری قلبی عروقی زندگی می کنند.

فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک نگرانی رو به رشد در ایالات متحده است که این وضعیت می تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته شود.

ممکن است تا 80 درصد از بیماری های قلبی زودرس و تشخیص سکته مغزی با تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری شود.

غذاهایی که مردم می خورند می توانند فشار خون را کاهش دهند و به سلامت قلبشان کمک کنند.

رژیم یا رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون، شامل مقدار زیادی غذاهای سالم برای قلب است.

-خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات کامل

-انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی

-محدود کردن مصرف چربی های اشباع و ترانس مانند گوشت های چرب و لبنیات پرچرب

-محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند اضافه شده

-محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز - به طور ایده آل 1500 میلی گرم در روز - و افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم

-غذاهای پر فیبر نیز برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم هستند.

فیبر غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

جامعه پزشکی مدت‌هاست که ارتباط بین چربی‌های ترانس و بیماری‌های مرتبط با قلب، مانند بیماری عروق کرونر قلب را تشخیص داده است.

محدود کردن انواع خاصی از چربی ها نیز می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، حذف چربی های ترانس سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می دهد. این نوع

کلسترول باعث جمع شدن پلاک در داخل رگ ها می شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.

کاهش فشار خون همچنین می تواند سلامت قلب را تقویت کند. اکثر بزرگسالان ممکن است با محدود کردن مصرف نمک خود به بیش از 1500 میلی گرم منبع مورد اعتماد در روز به این امر دست یابند.

تولید کنندگان مواد غذایی به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فود نمک اضافه می کنند و فردی که می خواهد فشار خون خود را کاهش دهد باید از این محصولات اجتناب کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

یک فرد ممکن است غذاهای حاوی آنتی اکسیدان بخورد تا با محافظت از سلول های خود در برابر آسیب، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

وجود رادیکال های آزاد در بدن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد، اما آنتی اکسیدان ها به حذف آنها کمک می کنند تا احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.

بسیاری از فیتوکمیکال های موجود در میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، از جمله بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین های A، C و E.

با توجه به منبع معتبر موسسه ملی سرطان، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی وجود دارد که آنتی اکسیدان های خاصی را با کاهش میزان آسیب رادیکال های آزاد ناشی از سرطان مرتبط می کند. با این

حال، آزمایش‌های انسانی بی‌نتیجه است و پزشکان توصیه می‌کنند از استفاده از این مکمل‌های غذایی بدون مشورت اولیه با آنها خودداری کنید.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:

-انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک

-سبزی های تیره و برگ دار

-کدو تنبل و هویج

-آجیل و دانه ها

چاقی ممکن است خطر ابتلای فرد به سرطان را افزایش دهد و نتایج ضعیف‌تری را در پی داشته باشد. حفظ وزن متوسط ممکن است این خطرات را کاهش دهد.

در مطالعه ای در سال 2014، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه ها خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می دهد.

آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد، در حالی که رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می

دهد.

خلق و خوی بهتر

برخی شواهد حاکی از رابطه نزدیک بین رژیم غذایی و خلق و خوی است.

در سال 2016، محققان دریافتند که رژیم های غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی در افرادی شود که چاق هستند اما در غیر این صورت سالم هستند.

یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا شامل کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی است، مانند آنچه در نوشابه ها، کیک ها، نان سفید و بیسکویت ها یافت می شود. سبزیجات، میوه های کامل و غلات کامل بار گلیسمی کمتری دارند.

تحقیقات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی می‌تواند بر سطح قند خون، فعال‌سازی سیستم ایمنی و میکروبیوم روده تأثیر بگذارد، که ممکن است تأثیر بگذارد.

خلق و خوی یک فرد محققان همچنین دریافتند که ممکن است بین رژیم‌های غذایی سالم‌تر، مانند رژیم مدیترانه‌ای، و سلامت روانی بهتر ارتباط وجود داشته باشد. در حالی که برعکس رژیم های غذایی با

مقادیر بالای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و پرچرب صادق است.

توجه به این نکته مهم است که محققان بر ضرورت تحقیقات بیشتر در مورد مکانیسم هایی که غذا و سلامت روان را به هم مرتبط می کنند، تاکید کردند.

اگر فردی مشکوک به علائم افسردگی است، صحبت با پزشک یا متخصص سلامت روان ممکن است کمک کند.

بهبود سلامت روده

روده بزرگ پر از باکتری های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم دارند.

سویه های خاصی از باکتری ها نیز ویتامین های K و B را تولید می کنند که برای روده بزرگ مفید است. آنها همچنین ممکن است به مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر کمک کنند.

رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است التهاب روده را کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات فیبری، میوه ها، حبوبات و غلات کامل ممکن است ترکیبی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها را فراهم

کند که به رشد باکتری های خوب در روده بزرگ کمک می کند.

این غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند:

-ماست

-کیمچی

-کلم ترش

-کفیر

پری بیوتیک ها ممکن است به بهبود طیف وسیعی از مشکلات گوارشی، از جمله علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کنند.

حافظه بهبود یافته

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند. با این حال، تحقیقات قطعی بیشتر ضروری است.

یک مطالعه در سال 2015 مواد مغذی و غذاهایی را شناسایی کرد که از زوال شناختی و زوال عقل محافظت می کنند. محققان موارد زیر را مفید دانستند:

-ویتامین D، C و E

-اسیدهای چرب امگا 3

-فلاونوئیدها و پلی فنول ها

-ماهی

در میان سایر رژیم های غذایی، رژیم مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را در خود جای داده است.

کاهش وزن

حفظ وزن متوسط می تواند به کاهش خطر مشکلات سلامت مزمن کمک کند. فردی که وزن یا چاقی بیشتری دارد ممکن است در معرض خطر ابتلا به شرایط خاصی باشد، از جمله:

-بیماری عروق کرونر قلب

-دیابت نوع 2

-آرتروز

-سکته

-فشار خون

-برخی از شرایط سلامت روان

-برخی از سرطان ها

بسیاری از غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه ها و لوبیاها نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند. حفظ یک رژیم غذایی سالم می تواند به فرد کمک کند بدون نظارت بر میزان

کالری دریافتی خود، در محدوده روزانه خود باقی بماند.

در سال 2018، محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین های بدون چربی بدون نیاز به نظارت بر دریافت کالری منجر به کاهش وزن می شود.

مدیریت دیابت

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند:

-سطح گلوکز خون خود را مدیریت کنند

-فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف نگه دارند

-از عوارض دیابت جلوگیری کرده یا به تاخیر می اندازد

-حفظ وزن متوسط

برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است که مصرف غذاهای حاوی شکر و نمک اضافه شده را محدود کنند. آنها همچنین باید از مصرف غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع شده و ترانس پرهیز کنند.

استخوان ها و دندان های قوی

رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای استخوان ها و دندان های قوی مهم است. سالم نگه داشتن استخوان ها می تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را در آینده به حداقل برساند.

غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند:

-محصولات لبنی

-کلم پیچ

-کلم بروکلی

-کنسرو ماهی با استخوان

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب غلات، توفو و شیرهای گیاهی را با کلسیم غنی می کنند.

منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می شود و برخی از بهترین منابع عبارتند از: منبع معتبر:

-سبزیجات سبز برگ

-آجیل

-دانه

-غلات کامل

-خواب بهتر

عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب می توانند الگوهای خواب را مختل کنند.

آپنه خواب زمانی رخ می دهد که یک بیماری به طور مکرر راه های هوایی را در طول خواب مسدود کند. عوامل خطر عبارتند از چاقی منبع معتبر و نوشیدن الکل.

کاهش مصرف الکل و کافئین ممکن است به فرد کمک کند تا خواب آرامی داشته باشد، خواه آپنه خواب داشته باشد یا نداشته باشد.

سلامتی نسل آینده

کودکان بیشتر رفتارهای مرتبط با سلامتی را از بزرگسالان اطراف خود می آموزند و والدینی که الگوی عادات غذایی سالم و ورزش هستند، تمایل به انتقال این رفتارها دارند.

خوردن در خانه نیز ممکن است کمک کننده باشد. در سال 2018، محققان دریافتند کودکانی که به طور منظم با خانواده خود غذا می‌خورند، نسبت به همسالان خود که کمتر در خانه غذا می‌خورند،

سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند و غذاهای شیرین کمتری مصرف می‌کنند.

نکات سریع برای یک رژیم غذایی سالم

راه های کوچک زیادی برای بهبود رژیم غذایی افراد وجود دارد، از جمله:

-تعویض نوشابه با آب یا چای گیاهی

-اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقداری محصول تازه است

-انتخاب غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده

-مصرف میوه های کامل به جای آب میوه

-محدود کردن گوشت های قرمز و فرآوری شده که دارای نمک زیادی هستند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهند

-خوردن پروتئین بدون چربی بیشتر که افراد می توانند آن را در تخم مرغ، توفو، ماهی و آجیل بیابند.

خلاصه

سالم بخور